꿀잠 자는 법, 깊은 수면으로 치매까지 예방해요

최근 들어 ‘꿀잠 자는 법’이 많은 관심을 받고 있어요. 바쁜 사회에서 모두들 잠자는 법조차 잊어버리고 살아가고 있습니다. 수면의 질이 우리의 삶과 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지 많은 사람들이 몸소 느끼고 있다는 뜻이겠죠.

우리가 깊은 수면에 빠진 사이 우리의 몸은 회복의 시간을 갖게 됩니다. 이제는 상식이 된 그 회복의 시간은 우리의 뇌에도 해당이 됩니다.

깊은 수면이 뇌를 청소한다

‘글림프 시스템(glymphatic system)이라고 들어보셨나요?

글림프 시스템은 마치 뇌 속에 있는 청소부 같아요. 우리가 잠든 사이 조용히 활동하며 뇌척수액을 이용해 하루 동안 쌓인 찌꺼기를 씻어내는 역할을 해요. 뇌 척수액이 뇌를 순환하면서 노폐물들을 씻어내는 과정이지요.

특히 치매의 주 원인이라고 불리는 베타 아밀로이드(beta-amyloid) 단백질도 이때 제거가 된다고 해요. 뿐만 아니라 하루 동안의 기억 정리도 잠자는 사이에 이루어지죠.

수면 시간이 부족하거나 깊은 수면에 들지 못하는 수면 장애가 있을 경우 이 글림프 시스템에 영향을 미쳐 뇌 청소 및 정리가 제대로 이루어 질 수 없답니다. 계속된 수면 장애는 치매에도 분명 영향을 미칠수밖에 없어요.

그래서 많은 이들이 깊은 수면과 치매 예방의 관련성에 대해 다양한 방법으로 연구를 하고있다고 해요.

단 하루만 잠을 못 자도 위험해질 수 있어요

미국국립과학원회보(PNAS)에 수면과 베타아밀로이드의 관계에 대한 연구 자료가 있어요. Shokri-Kojori의 연구에 의하면 하룻밤만 제대로 잠을 못자도 베타아밀로이드가 증가한다고 해요. 이는 기분 저하와도 관련이 있지만 유전과는 또 크게 상관은 없나봐요. 하지만 유전적 요인이 있는 저로서는 더 조심해야겠다는 생각이 들어요.

이 연구에 대해 좀 더 살펴보도록 할께요. 기존에 생쥐를 통한 동물 실험에서는 수면 부족이 베타아밀로이드 수치와 관련이 높다는 결과가 있었어요. 하지만 인간 뇌에서의 직접적인 변화는 잘 알려져 있지 않았지요.

이 연구에서는 20명의 건강한 성인을 대상으로 깊은 수면을 취한 날과 제대로 자지 않고 수면이 부족한 날의 상태를 측정했어요. 그 결과 잠이 부족한 날에 대해 단 하룻밤인데도 베타 아밀로이드가 유의미하게 축적되어 증가했음을 확인 할 수 있었다고 해요.

20명 중 무려 19명에게서 이 변화가 관찰되었어요. 베타 아밀로이드의 축적은 주로 오른쪽 해마와 시상에서 평균적으로 5%정도 증가했음을 확인 할 수 있었어요.

하룻밤 수면 부족으로 베타 아밀로이드가 많이 증가한 사람일수록 기분 저하가 심하게 나타났고 APOE 유전자형과는 크게 관련성은 없는것으로 연구결과에서는 밝히고 있어요.

수면 시간이 충분치 못하고 짧을수록 더 심하다고 하니 7-8시간동안의 충분한 깊은 수면을 잘 지켜야 겠다는 생각이 드네요.

Shokri-Kojori, G. et al. (2018). β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. PNAS.
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나는 잘 자고 있을까? 깊은 수면 자가테스트

좋은 잠은 수면 시간의 길이도 중요하지만 수면의 깊이도 중요하죠. 저도 수면 장애가 심하다보니 아래항목 중 대부분 해당되더라구요. 수면 장애로 잠이 깨서 뒤척이는 날은 아예 일어나 글을 쓰며 시간을 보내곤 합니다.

가끔 그런 날이 있어요. 어쩌다 눈을 감았다가 떴는데 어느새 아침인 날은 기분이 너무나 상쾌해요. 이런 날을 바로 “꿀잠잤다”라고 하죠. 1년에 손가락으로 꼽을 만큼 적은 수이지만 이렇게 매일 꿀잠 자는 분들은 정말 부럽습니다.

다음 몇 가지 사항을 체크해보며 “나는 과연 꿀잠을 자고 있을까?” 혹, 수면 장애가 있는 건 아닌지 생각해 보는 시간이 되길 바랍니다.

피츠버그 수면의 질 지수(PSQI) 기반 체크리스트

잠드는데 걸리는 시간이 30분이 넘는다.
밤마다 한번씩 잠에서 깬다. (65세 이상은 두번 이상)
중간에 깨서 5분 이내에 바로 잠들지 못하고 그 이상으로 깨어있는다.(전체 20분이상)
침대에 눕긴 했지만 잠든 시간은 7-9시간이 안된다.

주관적인 기준의 체크리스트

아침에 일어 났을 때 상쾌하지 않다.
낮에 졸리거나 여전히 피곤하다.
꿈을 항상 기억한다.
아침에 머리가 무겁다.
외부 소음에 민감하다.
건망증이 심해졌다.

꿀잠 자는 법 : 깊은 수면을 돕는 5가지 습관

꿀잠 자는 법은 사실 어렵지 않아요. 쉬운 내용이지만 또 실천은 잘 안되는게 현실이죠. 그럼에도 꿀잠을 자기 위해 꾸준히 노력해 보시길 바랍니다.

같은 시간에 자고 일어나기
- 주말 포함 반복된 습관은 생체시계를 안정시켜 잠들기 쉬워져요.
적절한 햇빛 노출
- 낮에 햇빛을 쬐면 밤에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진된다고 하죠. 특히 이른 아침의 햇빛을 쬐는 것이 가장 좋다고 해요.
자기 전 스마트폰보다는 책을 가까이
- 스마트폰의 블루라이트가 잠을 오게하는 멜라토닌의 분비를 억제시켜요. 반대로 책은 마음을 안정시키고 잠을 잘오게 해줘요.
30분 이상 적절한 운동과 잠자기 전 스트레칭
- 잠들기 전 4~5시간 이내에는 격한 운동을 피하고 아침이나 낮시간을 활용하는것이 좋아요. 잠들기 전 가벼운 스트레칭은 몸을 이완 시켜 잠에 더 잘 들수있게 해주지요.
점심 이후엔 카페인 피하기
- 사람따라 다르기도 하지만 카페인 섭취 후 수면에 영향을 받는다면 일정시간대 이후론 주의해 주세요.
꿀잠을 위한 환경 만들기
- 침실은 어둡고 조용하게 해주시고 시원함을 유지할 정도의 온습도를 조절해 주시면 더 좋아요.
수면제 남용 피하기
- 수면제는 장기적으로 복용할 경우 부작용이 생길 수 있어요. 꼭 전문가의 도움을 받으시길 권장드려요.

가장 쉬운 치매예방 “꿀잠”

원래 나이가 들면 잠이 적어진다고 하죠. 그렇다고 잠이 안 온다고 스스로 방치해서도 안됩니다. 잠을 잘 잘 수 있는 방법들을 모색해서 관리해 주셔야 해요.

반대로 젊은 사람들은 자는 시간이 아깝다고 하죠. 완전 건강한 청춘이라면 그 시기엔 그럴수 있다고 생각해요.

하지만 저도 40대가 되고 보니 건강을 생각하지 않을 수가 없더라구요. 잠을 제대로 못 자거나 안 자는 날 다음에는 몇일을 더 고생한답니다. 수면 부족으로 나타나는 여러가지 증상들로 치매가 걱정되기도 하구요.

특히 가족 중 치매 이력이 있어 유전적으로 염려가 되는 분들은 특히나 예민해지는 것 같아요.

앞서 살펴본 연구에서 수면 부족으로 인한 결과가 유전과 상관없이 누구에게나 나타날 수 있다고 한 점 꼭 기억해주세요. 일시적인 수면 부족은 괜찮을지 모르지만 장기적인 누적은 치명적인 결과를 불러옵니다.

깊은 수면은 우리가 매일매일 반복할 수 있는 강력한 무기예요. 또 가장 쉬운 치매예방법이기도 하고요.
그냥 자는 것이 아니라 “꿀잠 자는 법”을 아는것, 그것이야말고 우리가 뇌 건강을 지키는 첫 걸음입니다.

오늘 밤부터 나의 뇌에 최고의 치료제인 “꿀잠”을 선물하세요!!