“기억력 좋아지는 식습관 5가지, 뇌가 좋아해요”
전신의 피로하고 힘이 없거나 근육이 떨리는 증상, 어지러움과 두통 등의 증상이 있으신가요?
더불어 단 음식이 땡기고 집중이 잘 안되기도 하나요?
이런 순간이 잦아졌다면, 단순한 노화가 아닌 뇌의 에너지원 부족일 수 있습니다.
뇌는 우리 몸의 전체 에너지 중 15% ~ 20%를 차지합니다. 여러 신체 기관 중 가장 많은 에너지를 소비하는 기관이 뇌인 것입니다. 다양한 인지 활동과 뉴런 신경 전달을 위해 얼마나 많은 에너지를 필요로 하는지 짐작 할 수 있습니다.
우리 몸은 음식을 통해서 에너지를 얻습니다. 우리가 좋은 음식을 먹을수록 좋은 에너지가 쌓이고 건강해집니다. 뇌 건강도 마찬가지로 먹는 음식의 질에 따라 기억력과 인지기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
핀란드의 FINGER 연구(Kivipelto et al., 2015)와 미국의 MIND 식단(Morris et al., 2015)은 건강한 식습관이 인지 기능 유지와 치매 예방에 큰 효과가 있다는 점을 밝혀냈습니다.
이번 글에서는 해외 연구와 전문가 권고를 바탕으로, 기억력 좋아지는 대표 식습관 5가지를 소개합니다.
기억력 좋아지는 식습관 5가지
1. 지중해 + DASH = MIND 식단
MIND 식단은 지중해 식단과 DASH 식단을 결합해 치매 예방에 특화된 식사 방식입니다. DASH 식단은 저도 처음 들어봤는데요. ‘Dietary Approaches to Stop Hypertension’의 약자로, 고혈압 관리를 위해 설계된 식이요법이라고 합니다.
1996년 미국 심장학회에 처음 소개된 이후로 다양한 연구를 통해 고혈압 예방과 혈압 관리에 매우 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 혈압 관리로 인한 심혈관의 건강은 치매와도 깊은 연관이 있으니 아주 좋은 시너지를 일으키리라 생각됩니다.
즉, 지중해식단과 DASH 식단의 결합은 심혈관 건강과 더불어 뇌신경 보호라는 두마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 것이 특징입니다.
실제로 MIND 식단을 충실히 지킨 그룹은 치매 위험이 53% 감소했으며, 부분적으로 실천한 그룹도 35% 감소 효과가 있었습니다.
✅ 매일 1번 이상 채소 먹기, 주 2회 이상 생선 섭취를 목표로 실천해보세요.
<지중해, DASH, MIND 식단별 비교표>
| 항목 | 지중해 (Mediterranean) | DASH (고혈압 예방식) | MIND (인지기능 보호) |
|---|---|---|---|
| 주요 목적 | 심장 건강, 항염, 전반적 건강 유지 | 고혈압 조절, 심혈관 질환 예방 | 치매 예방, 기억력 및 인지기능 유지 |
| 강조 식품 | 올리브유, 생선, 채소, 과일, 통곡물, 견과류 | 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물, 저지방 단백질 | 잎채소, 베리류, 견과류, 통곡물, 생선, 콩류, 올리브유 |
| 권장 섭취 횟수 | 유연함 있음 (자연식 위주) | 각 식품군별 정해진 분량 (예: 채소 4~5회/일) | 잎채소 매일, 생선 주 1회 이상, 베리류 주 2회 이상 등 |
| 지방 섭취 | 건강한 지방(불포화지방) 중심, 올리브유 적극 활용 | 포화지방 제한, 저지방 식단 | 올리브유 권장, 버터와 마가린 제한 |
| 유제품 | 적당량, 치즈 포함 허용 | 저지방 유제품 중심 | 치즈 제한 (주 1회 이하 권장) |
| 알코올 | 적당량의 포도주 허용 | 권장하지 않음 | 와인 주 1잔 허용 가능 (선택적) |
| 제한 식품 | 가공식품, 단당류, 붉은 고기 제한 | 나트륨(소금), 포화지방, 당류, 붉은 고기 제한 | 붉은 고기, 치즈, 튀김, 패스트푸드, 단 과자 제한 |
| 특징 요약 | 유연하고 맛있는 식습관, 장수 문화 기반 | 의학적으로 표준화된 식이요법 | 치매 예방에 특화된 식단, 인지기능 유지에 집중 |
2. 오메가3 지방산 섭취 늘리기
오메가3가 뇌에 좋다는 말은 많이 들어봤을 것입니다.
우리의 뇌는 60% 이상이 지방으로 구성되어 있는데, 그 중에서도 DHA와 EPA 같은 오메가 3 지방산은 뉴런 간의 정보 전달이 원활하게 이루어지도록 도와줍니다. 또한 뇌세포의 노화를 늦추고, 신경세포 간 시냅스 연결을 강화시켜 전반적인 인지기능 유지에 긍정적인 역할을 합니다
특히 DHA 성분은 뇌의 해마(hippocampus) 세포 중 25%를 차지합니다. 해마 내에 DHA 농도가 증가하면 신경세포간의 활동에 직접적인 영향을 주어 뇌세포막을 보호하고 기억력 및 인지 기능 저하를 예방하는데 효과적입니다.
- 주요 식품: 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 호두, 들기름
- 섭취 팁: 생선은 주 2~3회, 식물성 오일은 매일 소량씩 활용하세요.
- 보충제를 이용할 경우 저녁 식후, 하루 500~1000mg 복용 시 높은 흡수율을 기대할 수 있습니다.
✅ 꾸준한 오메가3 섭취로 노년기 기억력 저하 속도를 늦추시길 바랍니다.
3. 항산화 식품으로 뇌세포 보호
산화 스트레스는 뇌세포 손상의 주범입니다. 이는 활성산소(Free radicals)가 세포를 공격하면서 세포막을 파괴하고, 염증을 유발해 뇌 기능을 떨어뜨리는 현상입니다.
항산화 성분이 풍부한 식품을 먹으면 이러한 활성산소를 줄일 수 있습니다. 그로 인해 뇌 노화를 늦춰 기억력과 학습능력 저하를 방지하는 데 도움을 줍니다.
특히, 블루베리는 항산화 성분이 풍부한 대표적인 과일로, 기억력 개선에 효과가 있는 것으로 여러 연구에서 입증되었습니다.
- 대표 성분: 비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀, 플라보노이드
- 주요 식품: 블루베리, 브로콜리, 토마토, 녹차, 다크초콜릿
✅ 과일은 하루 1컵 이상, 녹황색 채소도 매일 식단에 포함하세요.
4. 장 건강 = 뇌 건강, 프로바이오틱스 섭취
장은 제2의 뇌라고도 불릴만큼 뇌와 밀접한 관계에 있습니다. 이를 장뇌 축(gut-brain axis)이라고 합니다.
이 축을 통해 장내 미생물은 신경계와 면역계를 조절하고, 뇌로 신호를 전달합니다. 특히, 뇌와 상호작용하는 독집적인 신경망이 연결되어 있어 육체뿐 아니라 정신 건강에도 핵심 역할을 담당하고 있습니다.
장내 유익균이 균형을 이루면 뇌 염증이 줄어들고, 기분과 집중력을 조절하는 세로토닌, 도파민 등의 신경전달물질 분비도 원활해집니다.
반대로 장내 환경이 나빠지면 ‘뇌 안개(brain fog)’ 현상이나 기억력 저하가 더 쉽게 나타날 수 있습니다. 따라서 장 건강을 지키는 식단은 뇌 기능 유지에도 매우 중요합니다.
- 주요 식품: 김치, 요거트, 된장, 청국장, 발효 식품 등
- 섭취 팁: 매일 1~2회 자연 발효식품을 꾸준히 섭취하는 것이 이상적입니다.
- 보충제로 유산균을 섭취할 경우 위산이 중화된 식후나, 위산 분비가 적은 아침 공복 또는 취침 전 공복에 섭취를 권장합니다.
✅ 장이 편안하면 머리도 맑아집니다. 식사 때 자연 발효 음식을 곁들여보세요.
5. 혈당 급등 피하기: 뇌에 천천히 에너지 공급하기
빠르게 흡수되는 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 올려 뇌에 혼란을 줄 수 있습니다. 혈당이 급변하면 인슐린 반응도 불안정해지고, 뇌가 피로해져 집중력과 기억력이 떨어지게 됩니다.
반면, 천천히 소화되는 복합 탄수화물은 안정적인 뇌 에너지 공급원이 되며, 뇌의 포도당 수요를 균형 있게 충족시켜 줍니다.
복합 탄수화물에는 자연 그대로의 식물성 식품들이 해당됩니다. 이들은 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추고 혈당의 급격한 상승을 막아 안정적인 뇌 에너지원이 됩니다.
GI(혈당지수)가 낮은 식품은 에너지와 집중력을 지속시키는 데 더 적합하며, 뇌 피로를 줄여 기억 유지에 긍정적인 영향을 줍니다.
- 피해야 할 음식: 흰쌀밥, 흰빵, 설탕 많은 음료, 과자 등
- 좋은 선택: 귀리, 보리, 현미, 통밀빵, 고구마
✅ GI(혈당지수)가 낮은 탄수화물을 중심으로 식단을 구성해보세요.
MIND 식단표 예시
| 식사시간 | 식단 구성 | 주요 기능 |
|---|---|---|
| 아침 | 오트밀 + 견과류 + 블루베리 + 두유 | 오메가3, 항산화, 식이섬유 공급, 두뇌 에너지 활성화 |
| 점심 | 귀리밥 + 된장국 + 나물 + 고등어 구이 + 김치 | 복합 탄수화물, 발효식품, DHA 섭취로 뇌와 장 건강 지원 |
| 간식 | 요거트 + 다크초콜릿 + 호두 | 프로바이오틱스, 플라보노이드, 건강한 지방 제공 |
| 저녁 | 샐러드 + 병아리콩 스튜 + 통밀빵 + 녹차 | 식물성 단백질, 폴리페놀, 저GI 식품으로 저녁 시간대 뇌 안정화 |
이런 식단은 MIND 식단 원칙을 반영한 구성으로, 부담 없이 뇌 건강을 위한 식생활을 시작할 수 있는 예시입니다.
오늘부터 실천해보세요
기억력은 타고나는 것만이 아닙니다. 매일의 식사가 뇌를 튼튼하게 만들 수 있습니다.
지금 당장 다 바꾸려고 하기보다는, 하루 한 끼만이라도 기억력 좋아지는 식습관 5가지를 적용바꿔보세요.
당신의 뇌는 그 변화를 기억할 것입니다.